Cuando se trata de recuperación muscular y tratamiento de lesiones, la inmersión en agua helada es una técnica que se ha venido usando entre atletas y profesionales de la salud desde hace ya harto tiempo. Esta práctica consiste en sumergir el cuerpo en agua fría o helada con el fin de reducir la inflamación, aliviar el dolor y acelerar la recuperación muscular.
Vamos a revisar, antes de que nos empiecen a castañear los dientes, cómo es que funciona esta práctica, sus beneficios y cómo implementarlo de manera segura y efectiva en nuestro día a día.
Primero; ¿Qué es la Inmersión en Agua Helada o Fría?
La inmersión en agua helada o fría, tal y como se lee, implica sumergir el cuerpo, o parte de él, en agua a temperaturas extremadamente bajas para lo que estamos acostumbrados. Generalmente varían entre los 10°C y 15°C, durante un período que va desde los 10 a los 20 minutos.
Esta técnica es comúnmente utilizada por deportistas después de entrenamientos intensos o en el tratamiento de lesiones agudas.
Beneficios de la Inmersión en Agua Helada o Fría
Si bien ya hemos visto los beneficios que aporta la inmersión en agua fría un montón de veces, nunca está de más volver a repasarlos:
- Reduce la Inflamación: El agua fría provoca una vasoconstricción, es decir, los vasos sanguíneos se contraen, lo que ayuda a reducir la inflamación y el edema en los músculos y tejidos lesionados.
- Alivia el Dolor: El frío actúa como un analgésico natural al adormecer los tejidos y disminuir la percepción del dolor, proporcionando un alivio inmediato.
- Mejora la Circulación: Al salir del agua fría, los vasos sanguíneos se dilatan, lo que mejora el flujo sanguíneo y ayuda a eliminar los productos de desecho acumulados en los músculos, acelerando así la recuperación.
- Reduce el Daño Muscular: La crioterapia ayuda a minimizar el daño muscular secundario que puede ocurrir después de una lesión o un ejercicio extenuante, protegiendo las fibras musculares de más daño.
¿Cómo Funciona la Inmersión en Agua Helada o Fría?
El proceso de inmersión en agua helada funciona principalmente a través de dos mecanismos:
- Vasoconstricción y Vasodilatación: La vasoconstricción inicial reduce el flujo sanguíneo hacia los músculos, minimizando la inflamación. Al regresar a una temperatura normal, la vasodilatación aumenta el flujo sanguíneo, lo que promueve la reparación muscular y la eliminación de toxinas.
- Efecto Analgésico: El frío tiene un efecto adormecedor que disminuye la actividad de las células nerviosas, reduciendo la sensación de dolor y proporcionando un alivio temporal.
¿Cómo Realizar una Sesión de Inmersión en Agua Helada o Fría?
Si sientes una molestia, si acabas de tener una sesión de ejercicios que te dejó adolorido o si, solo por curiosidad, quieres probar como es realizar una sesión de agua helada o fría, a continuación veremos, por su superficie, como pueden empezar ya a usar esta práctica:
- Preparación: Llena una tina con agua fría y agrega hielo para alcanzar una temperatura entre 10°C y 15°C.
- Duración: Sumérgete en el agua durante 10 a 20 minutos. Es importante no exceder este tiempo para evitar efectos adversos como hipotermia.
- Frecuencia: Utiliza la inmersión en agua helada después de entrenamientos intensos o al comienzo de una lesión aguda para maximizar los beneficios. La frecuencia puede variar según las necesidades individuales, pero generalmente se recomienda no más de una vez al día.
- Precauciones: Evita sumergir áreas con heridas abiertas y asegúrate de no tener condiciones médicas que puedan verse agravadas por la exposición al frío extremo. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo tratamiento de crioterapia.
¿Quiénes lo usan?
Si bien, y guardando las proporciones, la inmersión en agua helada o fría para el tratamiento de lesiones musculares que hacen unos puede variar tremendamente de cómo la hacen otros, muchos famosos usan esta práctica para conseguir el mismo beneficio. Claro, ellos lo hacen usando la Crioterapia, práctica sobre la que ya hemos hablado antes en este blog, que es, en corto, “la inmersión en agua helada en esteroides”, pero que de todas maneras puede servir como testimonio a los poderes curadores que tiene una práctica como esta.
Uno de los famosos interesantes y uno de los ejemplos más tangibles debe ser el último Bond, el último 007, Daniel Craig, el que usó la crioterapia para recuperarse más rápido de las intensas sesiones de entrenamiento que tenía que hacer para alcanzar el físico deseado para interpretar al agente del doble cero. Se dice que con una rápida sesión de tres minutos en una cámara de crioterapia bastaba; en este corto periodo de tiempo, el cuerpo lleva la sangre al núcleo, la oxigena, la inunda con nutrientes y endorfinas, y se prepara para enviarla a las extremidades.
Y si bien no tan rápido, con una sesión de 10 a 20 minutos sumergidos en agua helada o fría podemos alcanzar beneficios similares para nuestras propias ambiciones.
Consejos para Optimizar la Inmersión en Agua Helada
De nuevo, nunca está demás repasarlas de nuevo.
- Hidratación: Mantén una buena hidratación antes y después de la inmersión en agua helada para ayudar a tu cuerpo a regular la temperatura y facilitar la recuperación.
- Movilidad: Realiza ejercicios suaves de movilidad antes y después de la inmersión para mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez muscular.
- Monitoreo: Monitorea tu temperatura corporal y tus sensaciones durante la inmersión. Si sientes entumecimiento excesivo o malestar, es importante salir del agua de inmediato.
- Progresión: Si eres nuevo en la inmersión en agua helada, comienza con tiempos más cortos y temperaturas menos frías, aumentando gradualmente a medida que tu cuerpo se adapta.
Entonces, ya entendimos y ya sabemos que la inmersión en agua helada es una técnica eficaz para el tratamiento de lesiones musculares y la recuperación post-entrenamiento. Al reducir la inflamación, aliviar el dolor y mejorar la circulación, este método puede ayudar a los atletas y personas activas a recuperarse más rápidamente y volver a su rendimiento óptimo. Sin embargo, amigos míos y como siempre decimos, es esencial utilizar esta técnica con precaución y bajo la supervisión de un profesional de la salud para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos. Nunca está de más preocuparse de más.
Bonus Track
- Will Smith en una sesión de Crioterapia: https://youtu.be/ZCMZaWFq4Vw?si=2vfFwcIAhr91emd7
- Una chica finlandesa que saltó a un lago congelado: https://youtu.be/75_Zzq2LQJg?si=2bJkIgrUCwVaHoDm
Palabra (y datos) de un hombre bajo el hielo.